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夏天减脂餐怎么吃更减小肚腩?坚持这样吃,让你“吃出”好身材


一说到减肥,大部分人第一时间会想到节食减肥。然而,她们只知道一味的节食,而不知道怎么去合理的安排饮食。节食减肥是一种不健康的减肥方式,会导致身体营养不良,缺乏重要的营养元素,这会直接引起身体的机能运转受阻,导致身体代谢水平降低,就算能减肥成功,也很容易反弹。所以,只有科学减肥方式,才能保证身体健康,且同时还能减掉体内多余脂肪。

减肥期间,控制饮食才是关键。那么,减脂餐要怎么吃,在健康减肥的同时,才更有助于减掉小肚腩呢?

首先,我们在减肥期间,不要进行过度节食,同时也不能摄入过多热量。我们每天热量的摄入降低在原来的80%,如正常是摄入2100大卡热量,那么在减脂期间,应该降低为1680大卡热量,也就是减少420大卡摄入。这样就会减少热量的摄入,有助于减肥,同时,热量也能够满足人体正常的基础代谢所需,不会降低身体代谢水平。

基础代谢消耗的热量是身体总共消耗热量最大的,占总比的65%左右。当我们摄入的热量大于基础代谢值,那么身体就不会进入“保护机制”,即降低代谢水平来减少热量的支出。一旦摄入的热量不能够满足基础代谢所需,那么身体的代谢水平就会降低,而身体消耗热量的能力也会下降,不利于减肥。

除了基础代谢消耗热量、运动消耗热量外,还有一种方法是很少听说的,那就是食物热效应

食物热效应也是身体代谢的一部分,占总比的10%左右。蛋白质和膳食纤维是身体难以消化分解的,需要长时间来消化它们,并且,对肌肉的合成也有帮助。

就拿蛋白质来说,身体为了消化蛋白质,由于蛋白质难以消化掉,那么身体就会消耗更多的热量去消化蛋白质,这就是食物热效应消耗热量的原理。

一般人每天摄入的蛋白质为1g-1.5g每公斤体重。如果你的体重为50KG,那么每天摄入的蛋白质为50g-75g。但如果是在减脂期间,为了让身体产生更多的食物热效应,我们可以加大蛋白质的摄入,即提高至2g每公斤体重。

但我们摄入蛋白质要选择富含优质蛋白的食物,如各类海鲜、鸡胸肉、蛋类等,要减少一些劣质蛋白食物摄入,如炸鸡汉堡、烧烤等,因为这些食物在制作过程中,热量和脂肪含量都会提高,蛋白也会被破坏。我们在烹饪食物的时候,应该选择清淡低油、低盐的方式,才能保证蛋白质不遭到破坏。

再来说说膳食纤维,大部分蔬菜都含有的。并且,很多蔬菜的热量都很低,选择一些高纤维的蔬菜就能提身体的饱腹感,有助于控制热量的摄入,如:青瓜、萝卜、芹菜、西兰花、甘蓝等。还有一些高碳水的食物,如:薯类、南瓜、糙米、薏米等,我们可以把这些食物当作主食,但是,有一点要注意,我们在吃这类食物的时候,要控制摄入量,否则会导致碳水摄入过量。

减脂餐可以这样安排,当然这仅是一份参考,并不适合所有人:

早餐:一杯脱脂牛奶,一个水煮蛋,吃一点水果,如一根香蕉。

午餐:小份米饭,芹菜炒瘦肉一份,水果一个。

晚餐:小份米饭,清炒蔬菜,一份蒸蛋白,然后可以吃一点水果。

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